Ondes alpha : que se passe-t-il vraiment quand on ralentit ?

Vous avez déjà regardé par la fenêtre pendant quelques instants avant de vous rendre compte que vous ne regardiez absolument rien ? Ou connu ce moment où le corps commence enfin à se relâcher, tandis que l’esprit reste encore bien présent ?

C’est souvent ce genre d’état que l’on associe aux fameuses ondes alpha.

Pour moi, le mot Alpha évoque avant tout la relaxation : ce moment où l’agitation diminue, où le corps se relâche et où l’attention commence à se tourner davantage vers l’intérieur.

Mais comme souvent dès que l’on parle du cerveau, les choses sont un peu plus nuancées. Il n’existe malheureusement pas de petit voyant intérieur qui s’allume en disant : « Félicitations, vous êtes maintenant à 10 Hz. »

Alors, qu’appelle-t-on réellement les ondes alpha ? Et pourquoi m’intéressent-elles autant lorsqu’on parle de relaxation et d’autohypnose ?

Les ondes alpha, c’est quoi exactement ?

Notre cerveau produit en permanence une activité électrique. Grâce à l’électroencéphalographie, ou EEG, on peut observer différents rythmes cérébraux que l’on classe notamment selon leur fréquence.

On parle généralement des rythmes delta, thêta, alpha et bêta. Les limites peuvent varier légèrement selon les classifications, mais on retrouve souvent les ordres de grandeur suivants :

• Delta : environ 0,5 à 4 Hz, particulièrement présentes pendant certaines phases du sommeil profond.
• Thêta : environ 4 à 8 Hz, que l’on retrouve notamment dans certaines phases du sommeil et dans différentes activités mentales.
• Alpha : environ 8 à 13 Hz, souvent bien visibles lorsque nous sommes éveillés, au calme et notamment lorsque nous fermons les yeux.
• Bêta : au-dessus d’environ 13 Hz, présentes dans de nombreuses activités liées à l’éveil, à l’attention et à l’activité mentale.

Il faut cependant éviter d’imaginer notre cerveau comme une radio qui passerait successivement de la station Bêta à la station Alpha, puis à Thêta. Plusieurs rythmes cérébraux peuvent coexister en même temps et leur importance varie selon ce que nous faisons et les régions du cerveau observées.

Cela signifie qu’une personne détendue ne fonctionne pas uniquement « en Alpha ». Mais l’activité alpha est fréquemment associée à des situations d’éveil calme et de repos.

Quand je parle d’un état Alpha

Pour moi, l’état Alpha est avant tout associé à la relaxation.

C’est d’ailleurs ainsi que je l’ai appris dans la Méthode Silva. La relaxation y constitue une base importante : on apprend à détendre volontairement le corps, à relâcher les tensions et à laisser progressivement cette sensation de calme s’installer plus profondément.

Ce que j’aime dans cette approche, c’est que la relaxation n’est pas seulement quelque chose que l’on attend passivement. On apprend à y participer consciemment.

On porte son attention sur le corps, sur la respiration et sur les sensations. On laisse certaines tensions se relâcher, puis l’agitation mentale peut elle aussi commencer à s’apaiser.

Dans la Méthode Silva, cet état de relaxation profonde est associé à ce qui est appelé le niveau de base, lui-même relié au niveau Alpha. À partir de cet état, différentes techniques peuvent ensuite utiliser la visualisation, l’imagination ou la programmation mentale.

C’est donc aussi dans ce sens que j’utiliserai souvent le mot Alpha sur ce blog : pour parler d’un état de relaxation consciente, calme et intérieure que l’on peut apprendre progressivement à retrouver volontairement.

Du point de vue scientifique, je garde cependant une nuance importante : les ondes alpha sont des rythmes cérébraux mesurables. Sans EEG, je ne peux pas savoir précisément quelles fréquences dominent dans mon cerveau à un instant donné.

Les deux façons de parler ne sont pas obligées de s’opposer. L’une décrit une expérience et une manière de pratiquer ; l’autre mesure l’activité électrique du cerveau.

Quel rapport avec l’autohypnose ?

L’état de relaxation que j’associe à Alpha peut constituer une très bonne porte d’entrée vers l’autohypnose.

Lorsque le corps se calme et que l’attention se tourne davantage vers l’intérieur, il peut devenir plus facile de travailler avec une image, une visualisation, une sensation ou une suggestion.

Mais l’hypnose ne se résume pas à une fréquence cérébrale. Notre attention, notre imagination, nos attentes et notre manière personnelle de répondre aux suggestions jouent également un rôle.

C’est une distinction qui me paraît importante. Je peux apprendre à entrer dans un état de relaxation profonde sans avoir besoin de me demander toutes les trente secondes : Est-ce que je suis en Alpha maintenant ?

Ce serait probablement le meilleur moyen de remettre mon cerveau au travail alors que j’essaie justement de le laisser souffler un peu.

Et les ondes thêta ?

Lorsqu’on s’intéresse à la relaxation profonde, à l’hypnose ou au sommeil, le mot Thêta arrive rapidement lui aussi.

Les rythmes thêta, autour de 4 à 8 Hz, sont notamment observés dans certaines phases du sommeil et dans différents états ou activités mentales. Ils sont parfois associés, dans certaines approches, à une relaxation encore plus profonde, à l’imagerie mentale ou à des expériences très tournées vers l’intérieur.

Là encore, je préfère rester prudente : cela ne signifie pas que nous devons obligatoirement « descendre » d’Alpha vers Thêta pour qu’une autohypnose fonctionne.

Nous n’avons pas besoin d’atteindre une fréquence particulière pour avoir le droit de considérer qu’une séance a été utile.

Comment favoriser cet état de relaxation ?

La bonne nouvelle, c’est que nous n’avons pas besoin de contrôler directement nos ondes cérébrales pour apprendre à nous détendre davantage.

Nous pouvons simplement créer des conditions qui favorisent le ralentissement, le relâchement du corps et une attention plus intérieure.

1. Ralentir la respiration

On peut commencer par respirer un peu plus lentement que d’habitude, sans forcer. Par exemple, inspirer tranquillement pendant quelques secondes, puis expirer lentement.

L’objectif n’est pas de réussir une performance respiratoire. Il s’agit simplement de donner au corps quelques minutes pour sortir du rythme habituel.

Si compter les secondes vous détend, faites-le. Si compter finit par vous donner l’impression de passer un examen de respiration, laissez tomber les chiffres et respirez simplement.

2. Relâcher progressivement le corps

Une autre possibilité consiste à parcourir mentalement différentes parties du corps. On peut commencer par le visage, puis les épaules, les bras, les mains, le ventre, les jambes et les pieds.

Il ne s’agit pas de commander au corps : Détends-toi immédiatement !

On peut plutôt porter son attention sur une zone et observer si quelque chose peut se relâcher, même légèrement.

Parfois, la détente vient progressivement. Et parfois une épaule décide qu’elle n’a pas encore terminé sa journée. Ce n’est pas grave.

3. Utiliser l’imagination

On peut aussi imaginer un lieu agréable, une couleur, une lumière, une sensation ou une scène qui évoque le calme.

Certaines personnes visualisent très facilement, presque comme si elles regardaient un film. D’autres ne voient pas réellement d’image mais savent simplement ce qu’elles imaginent.

Les deux manières sont possibles.

Il n’est pas nécessaire d’avoir un écran 4K installé dans sa tête pour utiliser son imagination.

Comment savoir si je me détends suffisamment ?

Plutôt que d’essayer de deviner la fréquence de mon cerveau, je préfère observer ce qui change en moi.

Peut-être que la respiration devient plus calme. Le corps peut sembler plus lourd ou au contraire plus léger. Les bruits extérieurs sont toujours là, mais ils prennent moins de place. Les pensées continuent parfois à passer, mais on ressent moins le besoin de les suivre toutes.

Il se peut aussi que rien de spectaculaire ne se produise.

Et c’est important pour moi de le rappeler.

Une sensation de lourdeur ne prouve pas que nous sommes « en Alpha ». Voir une image ne signifie pas automatiquement que nous sommes « en Thêta ». Et entendre une voiture passer dans la rue ne veut pas dire que nous avons raté notre relaxation.

Ce qui m’intéresse davantage est de constater que quelque chose a changé, même légèrement : peut-être un peu moins de tension, quelques instants de calme ou simplement le sentiment d’être davantage présente à ce qui se passe en moi.

Que dit la recherche sur l’hypnose et le cerveau ?

La recherche scientifique montre que l’hypnose s’accompagne de modifications de l’activité et des interactions entre différents réseaux cérébraux, notamment ceux impliqués dans l’attention, la perception, le contrôle cognitif et la conscience de soi.

Cela ne signifie cependant pas qu’il existe une seule « zone de l’hypnose » ou une fréquence particulière qui permettrait de dire avec certitude : voilà, cette personne est maintenant hypnotisée.

Les chercheurs continuent d’étudier ce qui dépend de l’hypnose elle-même, de la relaxation, du type de suggestion proposé, de l’attention ou encore des différences entre les personnes.

Et finalement, cela me convient assez bien.

Nous pouvons expérimenter l’autohypnose, apprendre à mieux nous connaître et constater ce qu’elle nous apporte, sans avoir besoin de prétendre que la science a déjà répondu à toutes les questions.

Alpha, pour moi, reste avant tout une expérience

Lorsque je parle d’Alpha, je pense donc d’abord à cette sensation de ralentissement et de détente consciente.

Un moment où le corps peut relâcher une partie de ses tensions, où l’attention se tourne davantage vers l’intérieur et où l’on peut commencer à travailler avec son imagination ou son dialogue intérieur.

Je sais aussi que, scientifiquement, le terme ondes alpha désigne quelque chose de beaucoup plus précis : une activité cérébrale mesurable autour de 8 à 13 Hz.

Je trouve important de garder les deux dimensions.

Je peux utiliser le mot Alpha dans le sens que j’ai appris et que j’expérimente dans ma pratique, tout en sachant que mon ressenti ne me permet pas de mesurer ce qui se passe exactement dans mon cerveau.

Et finalement, je n’ai pas vraiment besoin de connaître le nombre de hertz pour savoir que je me sens plus calme.

Ce que je retiens

• Les ondes alpha correspondent approximativement à une activité cérébrale située entre 8 et 13 Hz.
• Elles sont fréquemment observées dans des situations d’éveil calme et de repos, notamment lorsque les yeux sont fermés.
• Plusieurs rythmes cérébraux coexistent en permanence : notre cerveau ne passe pas simplement d’une fréquence à une autre comme une radio.
• Dans la Méthode Silva, l’état Alpha est associé à un état de relaxation consciente et profonde qui sert de base à différentes techniques.
• Pour moi, le mot Alpha reste donc avant tout lié à cette expérience de calme et d’attention intérieure.
• La respiration, la relaxation progressive du corps et l’imagination peuvent nous aider à favoriser cet état de détente.
• L’autohypnose ne se résume pas à une fréquence cérébrale : notre attention, notre imagination et notre manière de répondre aux suggestions comptent également.

Finalement, je crois que l’essentiel n’est pas de réussir à mettre une étiquette sur chaque état que nous traversons.

L’essentiel est peut-être plutôt d’apprendre à ralentir suffisamment pour découvrir ce qui devient possible lorsque le corps se détend et que notre attention se tourne davantage vers l’intérieur.

Et cela, nous pouvons déjà commencer à l’explorer sans électrodes sur la tête.